Besser Einschlafen - Diese Tipps helfen wirklich

Gehörst du zu den Personen, die Abends noch lange netflixen oder gamen? Sich danach ins Bett legen, aber stundenlang immer wieder auf die Uhrzeit schauen? Die Schlafdauer bis zur Arbeit verkürzt sich, du stellst den Wecker noch ein wenig nach vorne, um länger zu schlafen. Du wälzt dich im Bett hin und her und versinkst in wichtigen Gedanken, die dir keine Ruhe lassen. Du kennst das? Dann bist du genau richtig hier. Heute gehe ich auf kleine wirksame Tipps ein, welche dir das Einschlafen künftig um einiges leichter machen.

Jeder weiss es, vor dem Schlafengehen kein Smartphone, Fernseher oder Computerspiele. Doch sich daran zu halten wird oftmals schwierig. Ich zeige dir wie du trotzdem diese Medien mit kleinen Einschränkungen konsumieren kannst und gut einschlafen kannst.

Der Hauptfaktor für die Einschlafprobleme kann das blaue Licht sein. Studien ergaben, dass es bei Jugendlichen zu verzögertem Einschlafen und bei Erwachsenen zu einer schlechteren Schlafqualität, wie auch Müdigkeit am Folgetag führt. Blaues Licht kann sich vor dem Schlafen schlecht auf die innere Uhr auswirken und die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Ebenfalls ergaben Studien, dass an dunklen Tagen der Effekt für Einschlafprobleme stärker war, als an Tagen an denen es konstant heller war. Ein Blaulicht Filter für dein Smartphone oder TV kann also hilfreich sein, die hormonellen Auswirkungen auf den Körper zu verhindern.

Das zweite Problem durch den Konsum von Netflix und Co. ist, dass bei spannenden Serien die Nervosität gesteigert wird, oder du Folge um Folge weiterschaust. Hierzu gilt vielleicht auch einmal ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gehen, eine weniger spannende und aufregende Serie, eine Komödie oder einen Dokumentarfilm zu schauen.

Eine der grössten Einflüsse ist das Licht. Es regelt den Tag und Nacht Rhythmus deiner inneren Uhr. Geht die Sonne am Abend unter, so wird im Hirn der Melatonin Spiegel erhöht. Bei Tagesanbruch, sobald dein Körper helles Licht wahrnimmt, sinkt der Spiegel wieder. Achte darauf, dass du Abends vor dem Schlafen dein Zimmer abdunkelst, den Blaufilter in deinen Geräten aktivierst und allgemein die Helligkeit deiner Beleuchtung herunterstellst. So stellt sich deine innere Uhr auf Nacht um. Schlaflichter, Nachttischlampen oder den Fernseher im Hintergrund laufen zu lassen sind ein No-Go.

Am Morgen solltest du darauf achten, dass das Sonnenlicht auf dich Einstrahlt, so wird die Melatonin Produktion gehemmt und das Hormon baut sich ab. Falls du die Möglichkeit hast, nutze hierfür die Programmierung deiner Fensterläden, dass diese 15-30 Minuten vor dem Wecker aufgehen. Kannst du deine Fensterläden nicht programmieren, so nutze einen Lichtwecker oder eine Lampe, die mit einer Zeitschaltuhr eingeschaltet wird.

Meide falls möglich die Einnahme von Melatonin und andere Medikamente auf chemischer Basis. Denn Melatonin wird von deinem Körper selbst produziert, und es gibt noch keine ausreichenden Studien, die eine negative Wirkung durch Melatonin ausschliessen. Sie können deine natürliche Synthese und Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

NEURO TIPP: Unser SLEEP RECOVERY enthält keine Hormone, sondern wichtige Baustoffe für deine natürliche Ausschüttung von Melatonin und hochwertigen Pflanzenextrakte, die deinen Schlaf fördern.

Ebenfalls ein sehr wichtiger Punkt um den Rhythmus deiner inneren Uhr zu verbessern, ist dass du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und auch wieder zur selben Zeit aufstehst. Der Effekt zahlt sich jedoch erst nach 1-2 Wochen richtig aus. Solltest du dennoch keine Verbesserung verspüren, so kann es sein, dass deine optimale Schlafdauer nicht stimmt. Probiere deine optimale Schlafzeit herauszufinden.

Nach langen durchzechten Nächten, oder einem langen Serienmarathon am Wochenende, solltest du wenn möglich nicht in den Tag schlafen. Achte darauf, dass du trotzdem zur angemessenen Zeit aufstehst und deinen Schlafrhythmus am ersten Tag angleichst. Das gleiche gilt bei der Zeitumstellung. Probiere eine Woche zuvor bereits eine halbe Stunde früher aufzustehen.

Forscher von der Universität Lübeck haben herausgefunden, dass die innere Uhr des Darms und der Leber mit der des Schlafes zusammenarbeiten. Das heisst, wenn wir unregelmässig essen kann dies einen Einfluss auf unseren Schlaf haben. Besonders unmittelbar vor dem Schlafen zu essen, kann unseren Schlaf schlecht beeinflussen, da es die Energieproduktion für die Verdauung anregt und die Herzfrequenz steigern kann.

Vor dem Schlafen solltest du dich langsam darauf einstellen, dein «Abendritual» zu beginnen. So kannst du deine «Schlafhygiene» verbessern. Das Abendritual ist ein Ablauf, an dem du jeden Abend dieselben Tätigkeiten absolvierst. So kann sich dein Hirn auf den Schlaf einstellen. Nach einer anstrengenden Lernphase, Spätschicht oder vom Gamen, wird es Zeit den ersten Schritt zu machen.

Aus eigener Erfahrung möchte ich die einzelnen Schritte mit den entsprechenden Punkten kurz zusammenfassen, so hast du eine kleine Liste, die du als Leitfaden nutzen kannst. Achte darauf, dass du die folgenden Schritte 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen erledigen kannst. Lass dir dabei jedoch genügend Zeit, damit du nicht gestresst durch deine Wohnung oder Haus rennst, um möglichst rasch alles zu erledigen und dadurch deinen Puls in die Höhe treibst.

Achte darauf, wenn du trotzdem noch wach im Bett liegst, die Zeit für eine «Meditation» zu nutzen. Wende Atemtechniken an. Siehe es nicht als Stress indem du dauernd auf die Zeit achtest, weil dir die Zeit entrinnt und der Tag morgens näher rückt. Empfinde die Zeit, als Entspannung und ebenfalls als Erholung, indem du einfach mal da liegst und deinen Geist «frei machst».

Nutze am späteren Abend 1-2 Stunden vor dem Schlafen den Blaufilter und reduziere allgemein die Helligkeit deiner Beleuchtung. Achte darauf, dass deine innere Uhr nicht ausser Kontrolle gerät. Achte auf konstante Schlafenszeiten. Bereite dein eigenes Schlafritual vor. So stellt sich dein Gehirn auf den bevorstehenden Schlaf ein und es fällt dir einfacher einzuschlafen.